Planejamento alimentar: como economizar na alimentação em 2025

O planejamento alimentar além de ajudar a manter uma rotina saudável, também é essencial para economizar.

Pensando nisso, preparamos um conteúdo para te ajudar nessa tarefa. Boa leitura!

Conteúdo atualizado em 24/01/2025.

O que é um planejamento alimentar?

O planejamento alimentar é a organização de todas as refeições, feita de forma semanal ou mensal.

Assim, esse processo envolve desde a elaboração do cardápio, compra dos ingredientes, preparo dos alimentos, organização das porções e acondicionamento. Considerando, claro, os gostos e particularidades de cada pessoa que irá consumir.

Tudo isso, inclusive, pode ser realizado com o auxílio de um profissional de nutrição, que ajudará a estabelecer a composição dos pratos de acordo com a quantidade calórica diária necessária e condição clínica. Além das possíveis combinações entre os alimentos e os seus nutrientes.

Como fazer um planejamento alimentar econômico?

Montar um plano alimentar é uma forma prática de organizar suas refeições, seja para o dia a dia, a semana ou o mês.

Se o tempo é curto, escolher um dia para cozinhar e preparar as refeições é uma boa ideia. Isso envolve selecionar alimentos, ir ao mercado e priorizar opções saudáveis, como frutas, verduras e grãos. Após o preparo, armazene tudo corretamente, com atenção ao congelamento.

Para te ajudar, separamos dicas simples que vão organizar suas escolhas de forma consciente e ainda ajudar no bolso!

Organize o cardápio da semana

Pessoas com uma agenda agitada e pouco tempo disponível podem aproveitar o final de semana para preparar as refeições destinadas ao consumo ao longo da semana, definindo o que será consumido ao longo dos dias.

Prepare os alimentos em casa

Separe um momento da semana e prepare os alimentos na sua casa.

Preparar as porções, armazenando-as no congelador, possibilita o descongelamento gradual e o consumo ao longo do tempo. Arroz, feijão, carnes e legumes, por exemplo, são alimentos que podem passar por esse processo. As saladas podem ser higienizadas e armazenadas em potes, sendo temperadas apenas no momento do consumo.

Estabeleça um orçamento

As idas ao supermercado precisam ter um limite de gastos. Afinal, de nada adianta fazer uma lista de compras e extrapolar o seu orçamento.

Com a quantia estabelecida, você pode aproveitar até mesmo os dias de promoções da semana, como ofertas no hortifrúti e açougue.

Além disso, se preferir, você também pode utilizar a calculadora ou algum aplicativo exclusivo para ir somando os valores dos itens antes de chegar ao caixa. Assim, as compras têm chances menores de ultrapassar a margem estabelecida, e o seu controle financeiro segue alinhado.

Compare bem os preços

Não importa o lugar, supermercados ou feiras livres, é essencial fazer uma comparação de preços.

Até num mesmo local um produto de marcas diferentes pode sofrer oscilações no valor. Então, uma boa pedida é usar sites e aplicativos de várias redes de supermercado para fazer essa pesquisa e aproveitar as melhores ofertas.

Faça uma lista antes de ir às compras

Evite a compra de produtos dispensáveis: tenha em mãos uma lista no momento das compras. Mas, antes, verifique  nos armários e geladeira o que está faltando ou os itens que ainda tem, para evitar esquecer algum ingrediente ou comprar a mais sem necessidade.

Assim, isso te fará poupar tempo no supermercado e dinheiro.

Fique atento às promoções em mercados e feiras

Em determinados dias da semana, supermercados e feiras fazem promoções de produtos específicos. Geralmente, às terças e quartas os descontos são dedicados à seção de hortifrúti, e às quintas surgem as ofertas das proteínas, por exemplo.

Portanto, esteja atento e faça as suas escolhas.

Busque por alimentos da estação

Existem diversos alimentos sazonais que são cultivados e colhidos de forma natural em alguma época do ano, tornando-os mais acessíveis.

Isso acontece porque o clima e todas as demais condições favorecem o seu desenvolvimento, assim, aumentando a oferta. Portanto, fique de olho e aproveite esses alimentos.

Evite desperdício de alimentos

O desperdício de alimentos é um assunto bem sério e também merece atenção nessa fase de organização alimentar.

Encontre formas de evitar descartes desnecessários e reduzir impactos negativos. Desse modo, todas as ações para o aproveitamento máximo de cada item deve também fazer parte desse seu planejamento.

Seja um consumidor consciente!

Como evitar desperdício de alimentos em casa?

Ações como o planejamento, a análise do perfil de consumo que irá adotar, as formas corretas de higienização e conservação dos itens, a compostagem, o reaproveitamento de sobras e a avaliação dos alimentos “imperfeitos” são etapas importantes para evitar o descarte incorreto.

Além disso, outras atitudes ajudam nesse contexto. Veja quais são:

Reaproveite as sobras

Sobrou um pouco de comida do almoço? Não jogue fora! Armazene em potes e reaproveite no jantar.

Mas nisso temos um adendo importante. Fique atento ao tempo que você mantém essas sobras na geladeira. É sempre importante consumir essas sobras antes de ultrapassar o período de validade dos alimentos perecíveis.

Higienize e conserve os alimentos corretamente

Antes de armazenar frutas, verduras e legumes é importante fazer o processo de higienização de forma adequada. Esse processo também influenciará na duração desses alimentos.

Para a solução de um litro de água, utilize duas colheres de sopa de água sanitária (indicada em rótulo que pode ser utilizada para tal finalidade). Deixe os alimentos de molho por quinze minutos e em seguida enxágue muito bem em água corrente.

O importante é saber que esse processo elimina micróbios e parasitas que podem estar presentes. Proporcionando assim mais segurança à sua saúde.

Congele o que for possível

Outra prática bem difundida e que também contribui para evitar o desperdício de alimentos é o congelamento.

Você pode separar um dia da semana para fazer todas as refeições, armazenar e congelar. Isso te levará a ter refeições prontas à sua disposição.

Outra possibilidade são as frutas, que podem ser cortadas e armazenadas no congelador para posterior preparo de sucos também.

Tenha disciplina na hora de ir às compras

Gastar apenas o necessário é possível e pode se tornar um hábito diferencial no seu plano alimentar.

Fracione a compra dos itens de forma semanal e evite as compras muito grandes. Assim, adquirirás uma compreensão e controle sobre os gastos, evitando exceder o orçamento familiar.

Além do mais, os alimentos perecíveis se manterão frescos até o consumo.

Fique de olho nos prazos de validade

Ingerir alimentos com prazo de validade vencido é um risco para a sua saúde. Respeitar a data limite é entender que esse prazo é estipulado de acordo com as condições seguras e adequadas para o consumo.

É preciso estar atento a essa informação e respeitá-la corretamente. Embora o alimento frequentemente mantenha uma boa aparência, consumi-lo representa um risco.

Em muitos casos, substâncias tóxicas e o crescimento de microrganismos podem não ter sinais visíveis, mas acabam comprometendo o bom funcionamento do seu organismo.

Qual a importância da alimentação saudável?

Um bom padrão de consumo alimentar é capaz de fornecer os nutrientes necessários para um melhor funcionamento do organismo.

A escolha de uma alimentação mais nutritiva permite ainda:

• Proteção contra doenças crônicas não transmissíveis (diabetes, doenças cardiovasculares, AVC e câncer).
• Redução do risco de obesidade e sobrepeso.
• Redução de gorduras saturadas e trans no organismo.
• Melhora da memória.
• Melhora da saúde intestinal.
• Boas noites de sono.
• Ossos e dentes mais fortes.

Vale lembrar que uma dieta equilibrada e diversa varia de acordo com as características de cada pessoa (idade, gênero, estilo de vida, realização de atividade física, contexto cultural, hábitos alimentares e mais). Entretanto, os princípios básicos que compõem a alimentação saudável são os mesmos.

Como economizar na alimentação?

Separamos algumas dicas para você manter planejamento alimentar saudável e economizar. Confira!

Evite pedir comida por delivery: Mesmo que as notificações de ofertas naquele aplicativo favorito de delivery sejam tentadoras, cuidado! Experimente investir esse valor em compras no supermercado, assim, ao invés de um único prato, a sua economia garantirá diversas outras refeições.

Diminua as idas a restaurantes: Não estamos dizendo para nunca mais ir a algum restaurante experimentar uma culinária diferente. Longe disso! Mas, quem sabe não é o momento de se aventurar na cozinha e economizar no processo.

Busque por marcas diferentes: Marcas famosas costumam ser mais caras pelo peso do nome, mas isso nem sempre reflete qualidade. Compare os preços e veja se as alternativas menos conhecidas oferecem o mesmo.

Ufa! Chegamos ao fim de mais um conteúdo, mas com um convite bem especial.

Caso queira ler mais sobre outros assuntos parecidos com esse que falamos hoje, visite o Blog da Tenda. Tem muita leitura boa esperando por você!