Planejamento alimentar: como economizar na alimentação em 2024

Portanto, o cuidado com a sua alimentação merece um planejamento completo para organizar e facilitar a sua vida.

Entretanto, caso não saiba como criar um planejamento alimentar ou como ele funciona, convidamos você a seguir por aqui para entender melhor. Boa leitura!

Está sem tempo para ler agora? Então, ouça este conteúdo que está dividido em 3 partes para você! Aproveite a primeira aqui e, depois, confira as próximas no decorrer do artigo! Para ouvir é só clicar no play!

O que é um planejamento alimentar?

O planejamento alimentar é a organização de todas as refeições, feita de forma semanal ou mensal.

Assim, esse processo envolve desde a elaboração do cardápio, compra dos ingredientes, preparo dos alimentos, organização das porções e acondicionamento. Considerando, claro, os gostos e particularidades de cada pessoa que irá consumir.

Tudo isso, inclusive, pode ser realizado com o auxílio de um profissional de nutrição, que ajudará a estabelecer a composição dos pratos de acordo com a quantidade calórica diária necessária e condição clínica. Além das possíveis combinações entre os alimentos e os seus nutrientes.

Como funciona um planejamento alimentar?

Montar um plano alimentar, como dito anteriormente, é compreender as suas etapas. Até que cada refeição esteja disponível de forma prática, o que permite também manter a disciplina em relação ao que irá ser consumido diariamente, é necessário seguir alguns passos.

Antes de mais nada, vale lembrar que as escolhas feitas impactam nos resultados. Tanto para fins estéticos, como emagrecimento, quanto para proporcionar facilidade na rotina diária.

Muitas pessoas optam por ajustar o quesito alimentar por não ter tempo suficiente no dia para se dedicar exclusivamente à preparação dos pratos a cada refeição. Sendo assim, se torna mais viável escolher um dia da semana em especial para cozinhar a comida que irá ser consumida dentro de um determinado período.

Isso envolve a escolha dos alimentos e ir de fato a um supermercado a fim de adquirir tudo o que for necessário para a execução do cardápio — de preferência priorizando alimentos mais saudáveis, como frutas, verduras, legumes e grãos. Somado às etapas seguintes de preparação e armazenamento, é importante considerar o passo de utilizar maneiras corretas de congelamento.

Com as refeições prontas, fica até mais fácil manter o foco e o cuidado com a alimentação. Assim, evitando, inclusive, o consumo exagerado de fast foods, ultraprocessados e substituições menos eficazes para a nossa saúde.

Desse modo, o planejamento alimentar nada mais é do que uma maneira de organizar as suas refeições. Todavia, também depende das suas ações para que o seu funcionamento seja eficaz. Afinal de contas, você é quem será o responsável por executar os preparos. Mas nada impede de envolver toda a família também nesse processo. Afinal, essa pode ser até mesmo uma excelente oportunidade de reunir todos para um momento especial de troca e reforço de laços.

Como fazer um planejamento alimentar econômico?

Antes de sair levando, literalmente, tudo que está nas prateleiras do supermercado acreditando que será necessário uma grande quantidade para montar as suas refeições dentro do seu plano alimentar, organize bem as suas escolhas de forma consciente e pensando na economia do seu bolso.

Então, separamos algumas dicas que podem te ajudar nesse processo para sair com o carrinho cheio de boas escolhas.

Planejamento alimentar: organize o cardápio da semana

Pessoas com uma agenda agitada e pouco tempo disponível podem aproveitar o final de semana para preparar as refeições destinadas ao consumo ao longo da semana.

Preparar as porções, armazenando-as no congelador, possibilita o descongelamento gradual e o consumo ao longo do tempo. Arroz, feijão, carnes e legumes, por exemplo, são alimentos que podem passar por esse processo. As saladas podem ser higienizadas e armazenadas em potes, sendo temperadas apenas no momento do consumo.

Planejamento alimentar: prepare os alimentos em casa

Aproveite o momento, reúna os seus familiares e prepare os alimentos na sua casa. Essa é uma excelente oportunidade de melhorar a alimentação e adicionar opções mais saudáveis à sua dieta.

Ainda mais, além de ser uma atividade prazerosa, também é uma forma de evitar os pedidos via delivery, que muitas vezes são a porta de entrada de escolhas mais prejudiciais à sua saúde física e, em consequência, de desajuste na área financeira.

Confira agora o segundo áudio do conteúdo! Assim, ao terminar de ouvir, aproveite o último trecho mais abaixo desta página!

Planejamento alimentar: estabeleça um orçamento

As idas ao supermercado precisam ter um limite de gastos. Afinal, de nada adianta fazer uma lista de compras e extrapolar o seu orçamento. Portanto, para que isso seja feito da maneira correta, considere os custos fixos e variáveis.

Com a quantia estabelecida, você pode fracionar a frequência das suas compras separando os itens por setor e/ou valor, aproveitando até mesmo os dias de promoções da semana, como ofertas no hortifrúti e açougue.

Além disso, se preferir, você também pode utilizar a calculadora ou algum aplicativo exclusivo para ir somando os valores dos itens antes de chegar ao caixa. Assim, as compras têm chances menores de ultrapassar a margem estabelecida, e o seu controle financeiro segue alinhado.

Também é válido entender que os produtos possuem oscilações de preço, o que pode ajudar na variação do teto de gastos que foi estabelecido.

Planejamento alimentar: compare bem os preços

Não importa o lugar, supermercados ou feiras livres, é essencial fazer uma comparação de preços.

Até num mesmo local um produto de marcas diferentes pode sofrer oscilações no valor. Então, uma boa pedida é usar sites e aplicativos de várias redes de supermercado para fazer essa pesquisa e aproveitar as melhores ofertas.

Planejamento alimentar: faça uma lista antes de ir às compras

Evite a compra de produtos dispensáveis: tenha em mãos uma lista no momento das compras. Mas, antes, verifique  nos armários e geladeira o que está faltando ou os itens que ainda tem, para evitar esquecer algum ingrediente ou comprar a mais sem necessidade.

Assim, isso te fará poupar tempo no supermercado e dinheiro.

Planejamento alimentar: fique atento às promoções em mercados e feiras

Em determinados dias da semana, supermercados e feiras fazem promoções de produtos específicos. Geralmente, às terças e quartas os descontos são dedicados à seção de hortifrúti, e às quintas surgem as ofertas das proteínas, por exemplo.

Portanto, esteja atento aos dias em que os produtos estão com preços mais baixos e faça as suas escolhas. Importante observar se de fato os valores estão melhores do que já era praticado anteriormente, para não cair em armadilhas de valor.

Planejamento alimentar: busque por alimentos da estação

Você já deve ter ouvido alguém da sua família falar que é a época de tal alimento, e essa pessoa está com a razão. Existem, de fato, alimentos sazonais que são cultivados e colhidos de forma natural em alguma época do ano.

Isso acontece porque o clima e todas as demais condições favorecem o seu desenvolvimento, assim, aumentando a oferta.

Uma das inúmeras vantagens de escolher esses alimentos é a economia. Por estarem disponíveis em maior quantidade e serem encontrados com mais facilidade, o seu preço costuma ser bem menor do que fora da estação. O que te faz garantir a ingestão das suas escolhas mais vezes no cardápio e ainda pagando menos.

Planejamento alimentar: evite desperdício de alimentos

O desperdício de alimentos é um assunto bem sério e também merece atenção nessa fase de organização alimentar.

Busque alternativas para não descartar esses recursos de forma desordenada e que gere um impacto negativo. Desse modo, todas as ações para o aproveitamento máximo de cada item deve também fazer parte desse seu planejamento.

Seja um consumidor consciente!

Como evitar desperdício de alimentos em casa?

De acordo com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) e a agência das Nações Unidas envolvida com a alimentação e a agricultura (Food and Agriculture Organization — FAO), o Brasil é o 10º país que mais desperdiça alimentos.

Cerca de 30% dos alimentos produzidos aqui são jogados fora, totalizando cerca de 46 milhões de toneladas ao ano.

Ações como o planejamento, a análise do perfil de consumo que irá adotar, as formas corretas de higienização e conservação dos itens, a compostagem, o reaproveitamento de sobras e a avaliação dos alimentos “imperfeitos” são etapas importantes para evitar o descarte incorreto.

Além disso, outras atitudes ajudam nesse contexto. Veja quais são:

Reaproveite as sobras

Sobrou um pouco de comida do almoço? Não jogue fora! Armazene em potes e reaproveite no jantar.

Com o restinho das sobras, você pode fazer o famoso “mexidão”. Essa é uma estratégia clássica e que viabiliza também novas possibilidades de refeições.

Mas nisso temos um adendo importante. Fique atento ao tempo que você mantém essas sobras na geladeira. É sempre importante consumir essas sobras antes de ultrapassar o período de validade dos alimentos perecíveis.

Higienize e conserve os alimentos corretamente

Antes de armazenar frutas, verduras e legumes é importante fazer o processo de higienização de forma adequada. Esse processo também influenciará na duração desses alimentos.

Para a solução de um litro de água, utilize duas colheres de sopa de água sanitária (indicada em rótulo que pode ser utilizada para tal finalidade). Deixe os alimentos de molho por quinze minutos e em seguida enxágue muito bem em água corrente.

Se preferir, você também pode utilizar produtos específicos indicados para a higienização desses itens.

O importante é saber que esse processo elimina micróbios e parasitas que podem estar presentes. Proporcionando assim mais segurança à sua saúde.

Esta é a última parte deste conteúdo em áudio! Aproveite, e ouça agora mesmo!

Congele o que for possível

Outra prática bem difundida e que também contribui para evitar o desperdício de alimentos é o congelamento.

Sua mãe ou avó já deve ter te falado que “quem congela sempre tem”.

Você pode separar um dia da semana para fazer todas as refeições, armazenar e congelar. Isso te levará a ter refeições prontas à sua disposição.

Outra possibilidade são as frutas, que podem ser cortadas e armazenadas no congelador para posterior preparo de sucos também.

Tenha disciplina na hora de ir às compras

Gastar apenas o necessário é possível e pode se tornar um hábito diferencial no seu plano alimentar.

Fracione a compra dos itens de forma semanal e evite as compras muito grandes. Assim, adquirirás uma compreensão e controle sobre os gastos, evitando exceder o orçamento familiar.

Além do mais, os alimentos perecíveis se manterão frescos até o consumo.

Fique de olho nos prazos de validade

Ingerir alimentos com prazo de validade vencido é um risco para a sua saúde. Respeitar a data limite é entender que esse prazo é estipulado de acordo com as condições seguras e adequadas para o consumo.

É preciso estar atento a essa informação e respeitá-la corretamente. Embora o alimento frequentemente mantenha uma boa aparência, consumi-lo representa um risco.

Em muitos casos, substâncias tóxicas e o crescimento de microrganismos podem não ter sinais visíveis, mas acabam comprometendo o bom funcionamento do seu organismo.

Qual a importância da alimentação saudável?

Um bom padrão de consumo alimentar é capaz de fornecer os nutrientes necessários para um melhor funcionamento do organismo.

A escolha de uma alimentação mais nutritiva permite ainda:

• Proteção contra doenças crônicas não transmissíveis (diabetes, doenças cardiovasculares, AVC e câncer).
• Redução do risco de obesidade e sobrepeso.
• Redução de gorduras saturadas e trans no organismo.
• Melhora da memória.
• Melhora da saúde intestinal.
• Boas noites de sono.
• Ossos e dentes mais fortes.

Vale lembrar que uma dieta equilibrada e diversa varia de acordo com as características de cada pessoa (idade, gênero, estilo de vida, realização de atividade física, contexto cultural, hábitos alimentares e mais). Entretanto, os princípios básicos que compõem a alimentação saudável são os mesmos.

Como economizar na alimentação?

Nós sabemos e algumas pesquisas comprovam: o brasileiro gasta em média quase 51% do seu orçamento com alimentação.

Já imaginou? Metade dos gastos mensais são com comida. Incluindo inflação e outros fenômenos do clima que ajudam nos altos valores dos produtos, que não vêm ao caso nesse momento.

Caso não assumirmos atitudes que contribuam para economizar, podemos ultrapassar os valores destinados à alimentação.

Separamos algumas delas para sua melhor compreensão e para que em 2024 você possa reavaliar e iniciar um novo modo de cuidado com a alimentação de toda a sua família.

Evite pedir comida por delivery

Mesmo que as notificações de ofertas naquele aplicativo favorito de delivery sejam tentadoras, evite!

De pedido em pedido, o rombo final no seu orçamento pode ser devastador.

Experimente investir o valor gasto nos pedidos em ofertas de produtos no supermercado. Ao invés de um único prato, a sua economia garantirá diversas outras refeições.

Caso alguma vez ou outra você não resista e queira mesmo assim fazer um pedido, use os cupons de desconto e filtros que indiquem estabelecimentos com entregas grátis, optando por essas opções mais econômicas.

Diminua as idas a restaurantes

Ok, você deve estar achando essa dica um pouco drástica. Mas não estamos dizendo para nunca mais ir a algum restaurante experimentar uma culinária diferente. Longe disso!

Apenas estamos indicando repensar na frequência com que isso ocorre semanalmente ou mensalmente. Quem sabe não é o momento de se aventurar na cozinha e fazer dessa experiência algo interessante?

Como já dissemos ao longo deste artigo, contar com opções na sua geladeira ajuda a diminuir a necessidade de um pedido em delivery ou de saídas exageradas.

Busque por marcas diferentes

No supermercado ou em feiras livres existe uma variedade de produtos. Diversas marcas nas prateleiras oferecem o mesmo item, e isso também impacta nos valores.

Uma marca mais famosa, tem a tendência a ter um valor mais elevado do que uma marca menos conhecida, por conta de todo o seu reconhecimento.

Não estamos aqui medindo qualidade entre ambos.

Porém, muitas vezes, o “peso” do rótulo no mercado gera uma grande diferença no preço que chega no seu bolso. É importante saber avaliar e realizar essa comparação.

Muito provavelmente, os ingredientes são bem parecidos ou até mesmo idênticos e os produtos têm sua diferença financeira estabelecida tão somente pelo apelo de marketing.

Ufa! Chegamos ao fim de mais um conteúdo, mas com um convite bem especial.

Caso queira ler mais sobre outros assuntos parecidos com esse que falamos hoje, visite o blog Eu Dou Conta. Tem muita leitura boa esperando por você!